Musculação: dicas importantes para iniciantes.

Antes de se aventurar no fascinante mundo da musculação, conheça mais algumas informações e dicas importantes para iniciantes, como alguns dos inúmeros benefícios, riscos e cuidados, principais definições, organização de um treino básico e principais tipos de exercícios.

O que é Musculação?

É a prática repetida de movimentos contra uma resistência que pode vir de aparelhos, pesos, tensores elásticos, cargas num halter ou apenas da própria força da gravidade. Esses movimentos podem ser agachamento, sentar-se, levantar-se, erguer algo, carregar e etc.

A musculação tem como objetivo fortalecer músculos ou grupos musculares por igual, dando maior resistência e força para o corpo.

musculação para iniciantes

Conhecendo os benefícios da musculação

Como toda atividade física, a musculação faz bem para o corpo e tem inúmeros benefícios para a saúde de quem pratica. Abaixo vamos relacionar alguns desses benefícios:

  • Melhoria da estética, deixando o corpo bem definido e a autoestima nas nuvens;
  • A musculação melhora a postura e a flexibilidade corporal;
  • Ajuda no desenvolvimento dos músculos;
  • Ajuda na redução da gordura corporal.
  • A musculação proporciona o ganho de massa magra;
  • Ajuda a acelerar o metabolismo;
  • O atleta tem um aumento da resistência muscular;
  • A musculação protege os ossos e articulações do corpo.
  • Ajuda a prevenir doenças como osteoporose, artrose, diabetes e hipertensão.
  • Ajuda a controlar o estresse e a melhorar o humor.
  • A musculação torna o coração mais saúdável.

Conhecendo os riscos e cuidados com a musculação

  • O ideal é que a prática da musculação seja feita com o acompanhamento de médico ou de um especialista.
  • Os exercícios devem ser feitos de forma correta, com orientação e supervisão de profissionais habilitados, evitando riscos de rompimentos dos ossos, músculos, ligamentos, desvios na postura e dores na coluna, sintomas que podem surgir quando os exercícios são executados de forma errônea.
  • Adolescentes, igualmente, devem ter supervisão de profissional habilitado, evitando a realização de exercícios de forma inadequada, o que poderia vir a comprometer o seu crescimento.
  • O aquecimento e alongamento são essenciais antes e depois do treino na academia.

Conhecendo as definições

Repetições: é a quantidade de vezes que um movimento é completado, por exemplo, esticar e flexionar;

Séries: geralmente uma série consiste em 10 repetições sem interrupções;

Exercícios Compostos: movimentos que exercitam várias articulações;

Exercícios de Isolamento: movimento que exercita apenas uma articulação;

Exercícios Isotónicos: inclui contração muscular e movimento corporal;

Exercícios Isométricos: o corpo permanece parado e os músculos se contraem;

Parte Concêntrica: fase em que o peso é levantado;

Parte Excêntrica: fase em que o peso é abaixado.

musculação corpo definido

Organizando um Treino Básico

– Selecione um ou dois exercícios compostos;

– Selecione um ou dois exercícios de isolamento;

– Intercale os exercícios em parte superior e inferior;

– Pratique os exercícios compostos e pesados sempre primeiro.

Leia também:

Exercícios Compostos

Peitoral: Supino com barra, Supino com halteres, Supino máquina, Flexões de Tronco.

Dorsais/Trapézios: Puxada de dorsais/pronação, Puxada de dorsais/supinação, Puxada de dorsais/neutro, Elevações de tronco/pronação, Elevações de tronco/supinação, Elevações de tronco/neutro.

Pernas quadríceps: Agachamento clássico, Agachamento frontal, Afundos com halteres, Agachamento Hack, Prensa de pernas.

Pernas Femorais: Bom dia, Peso morto, Hip thrust.

Ombros: Press militar com halteres, Press militar com barra, Remada vertical com barra, Remada vertical com halteres.

Tríceps: Fundos em barras, Fundos entre bancos, Fundos em máquina, Supino agarre junto, Flexões agarre junto.

Antebraços: Curl com barra em pronação, Curl com disco em pronação, Curl martelo, Curl martelo lateral, Curl Scott com barra em pronação, Flexão dos punhos em pronação.

exercícios de musculação

Exercícios de Isolamento

Peitoral: Aberturas/Crucifixo com halteres, Aberturas/Crucifixo em polia baixa, Crossover, Peck Deck.

Dorsais/Trapézios: Remada com barra, Remada com barra T, Remada com halter, Remada em polia, Remada Invertida.

Pernas quadríceps: Extensões de pernas, Agachamento sissy

Pernas Femorais: Flexão de pernas deitado, Flexão de pernas sentado, Flexão de pernas em pé, Glute Ham Raise.

Pernas Panturrilhas: Elevações de gêmeos/máquina, Elevações de gêmeos/multipower, Elevações de gêmeos/halter, Elevações de gêmeos tipo burro, Elevações de gêmeos sentado, Elevações de gêmeos sentado/barra.

Ombros: Elevações frontais com barra, Elevações frontais com halteres, Elevações laterais com halteres, Voos.

Tríceps: Extensões de tríceps deitado, Extensões de tríceps inclinado, Extensão de tríceps sentado, Extensões de tríceps sentado/halteres, Puxada de tríceps.

Bíceps: Curl barra, Curl halteres, Curl Scott, Curl Scott, Curl de concentração, Curl Spider, Curl deitado.

Antebraços: Flexão dos punhos em supinação/barra, Flexão dos punhos em supinação/halteres, Flexão dos punhos em supinação/polia baixa, Flexão dos punhos em supinação/barra atrás.

Abdominais: Flexão do quadril suspenso/barra, Flexão do quadril em banco plano, Abdominal em ponta alta, abdominal em roda, prancha, prancha lateral.

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