«

»

Musculação – Melhores exercícios para treino de pernas.

As pernas muitas vezes ficam esquecidas nos treinos de musculação dos homens, mas são sempre prioridades nos treinos das mulheres. Apesar das diferentes preferências, a musculação deve ser feita em todo o corpo, e o treino de pernas é muito importante para uma melhor sustentação em exercícios em pé, além de proporcionar melhor desempenho durante as corridas.

Conheça alguns exercícios simples que devem ser incluídos no treino de pernas e que podem ser feitos em qualquer academia que possui equipamentos básicos de musculação.

Agachamento com Barra

Ideal para trabalhar os músculos quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Para fazer a série do exercício segure a barra atrás do corpo na altura dos ombros, mantenha os pés paralelos e a coluna ereta. Abaixe devagar até que se forme um ângulo de noventa graus nos joelhos e levante.

musculação treino de pernas

Máquina Extensora

Indicado para trabalhar os músculos dos quadríceps e fortalecer os joelhos. Posicione-se na máquina, segure com as mãos na lateral da cadeira e levante os dois pés ao mesmo tempo até que a perna fique esticada e abaixe devagar.

Bom dia

Este exercício trabalha os músculos isquiotibiais, glúteos e eretores de espinha. Em pé com a barra nas costas e na altura dos ombros, abaixe o corpo sem dobrar os joelhos e fique em pé novamente. Para fazer está série de exercício os pés devem estar paralelos e juntos.

Máquina Flexora

Com essa máquina o exercício trabalha mais os músculos isquiotibais. Posicione-se na máquina e dobre as pernas com movimentos lentos até que os joelhos formem um ângulo de noventa graus e estique-as novamente.

Elevação de gêmeos em pé

Ideal para trabalhar a panturrilha. Posicione-se de forma que seus pés não fiquem totalmente apoiados, erga o calcanhar como se estivesse usando salto e abaixe, sempre com movimentos leves.

elevação de gêmeos em pé

Elevação de gêmeos sentado

Assim como o elevação de gêmeos em pé o exercício serve para trabalhar a panturrilha e os movimentos são os mesmos, exceto pelo fato de estar sentado. Coloque uma barra apoiada sobre as coxas para aumentar a intensidade.

Hiperextensões

Esse tipo de exercícios permite dirigir todos os movimentos para os músculos eretores da espinha, mas permite trabalhar também grupos musculares da cadeia posterior, como os glúteos e os músculos isquiotibiais.

LEIA TAMBÉM:

Descrição do Treino

As repetições de séries devem ser adaptadas conforme cada treino.

Treino para ganhar força ou potência: faça 3 a 6 repetições em cada 4 séries do mesmo exercício.

Treino para ganhar massa muscular: faça 2 ou mais séries de cada exercício com 6 a 12 repetições.

Cuidados:

- Os exercícios devem ser feitos lentamente e apenas com carga suficiente, nunca em demasia;

- A intensidade deve ser aumentada progressivamente, tanto em número de repetições quanto em peso.